martes, 11 de octubre de 2016
lunes, 10 de octubre de 2016
¿SON NECESARIAS LAS PROTEINAS?
PROTEINAS.
Las proteínas son grandes moléculas orgánicas constituidas por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunas también por azufre.
Constituyen un 20% del cuerpo humano, siendo su presencia
imprescindible para el crecimiento en niños y el mantenimiento en
adultos, en embarazadas y en la vejez.
Existen diversos productos donde se pueden encontrar las proteinas. Según los expertos ingerir proteínas de origen natural combinadas con
carbohidratos, y con un entrenamiento adecuado, permite aumentar la masa
muscular sin necesidad de recurrir a tomar suplementos proteínicos.
Ingerir proteínas de origen natural es suficiente para alcanzar la cantidad diaria recomendada de este nutriente necesaria para aumentar la masa muscular, sin que por lo tanto haya que recurrir a suplementos. A pesar de ello, más de la mitad de los usuarios de gimnasios consumen suplementos de proteínas, según ha revelado un estudio de la Universidad de Granada, y en la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España (2010), alrededor de 360.000 deportistas reconocieron tomar algún tipo de suplemento dietético.
Funciones de las proteínas
- Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no contener nitrógeno.
- Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
- Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
- Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos
medios como el plasma.
Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kcal de energía por cada gramo que se ingiere.
- Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de
las reacciones químicas del metabolismo. Son las enzimas.
Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina). - Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa
natural contra infecciones o agentes extraños.
Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles musculares). - Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sosté
EXISTEN DOS MANERAS DE CONSUMIR LAS PROTEINAS QUE SON CONOCIDAS, EN EL CONSUMO DE COMIDA COMO CARNES, HUEVO, LECHE, ETC O EN BATIDOS A PARTIR DE PROTEINAS PROCESADAS.
BATIDOS DE PROTEINA.
PROTEINA NATURAL
Paula Labeira, nutricionista deportiva de Medicadiet, afirma que es preferible que las personas que realizan deporte se aseguren de tener una ingesta de proteínas de alto valor biológico para mantener un nivel de aminoácidos en sangre que permita a sus músculos utilizarlos cuando tengan que sintetizar proteínas musculares. Y añade que alimentos de origen animal como el huevo y la leche contienen estos aminoácidos, por lo que con su consumo se pueden obtener las cantidades recomendadas, sin necesidad de suplementación.
Las proteínas deben constituir el 12-15% del consumo de energía total en
la dieta, aunque niños, adolescentes y embarazadas, por ejemplo,
necesitan un aporte mayor. Aprende para qué sirven y dónde encontrarlas.
¿CUANTAS PROTEINAS DEBO CONSUMIR?
Utilice esta fórmula de Caroline Apovian, MD, para determinar la
cantidad mínima de proteína que usted debe comer todos los días para
compensar la pérdida de músculo y proteger su metabolismo mientras
pierde peso.
PASO 1. CALCULAR TU PESO IDEAL.
Calcularlo de la siguiente manera 45 kg por cada 1.50 m, entonces, por cada cm extra de altura añadir 2.27 kg a tu peso
entonces si mides 1.60m debes añadir 22.7 kg para sacar tu peso ideal.
PASO 2. CALCULAR PROTEINAS NECESARIAS.
Tu peso ideal multiplicado por 1.5
ejemplo:
para una persona que mide 1.60m su peso ideal es 67.7 kg por tanto
87.7 x 1.5 =101.55 g de proteina diaria.
¿DONDE ENCONTRAR LAS PROTEINAS?
Carne de res
El contenido de proteína: 28 gramos por 4 ozBusque los cortes más magros absolutos, como redondo asado o solomillo. Trate de bisontes de una alternativa de carne roja más magra.
Aguacate
El contenido de proteína: 2 gramos por medio aguacateLa proteína en esta fruta contiene los nueve aminoácidos esenciales, además de ácidos grasos cardiosaludables omega-3.
Queso y Leche
El contenido de proteína: 6 a 7 gramos por onza; 9 a 10 gramos por 1 tazaIr a opciones bajas en grasa-por lo general contienen más proteínas que otras alternativas más grasos
Proteína de Suero
El contenido de proteína: 24 gramos por 1 ozAñadir una cucharada de batidos o de agua para un golpe de proteína rápida. Evitar los productos de origen animal? Trate de polvo de proteína de soja.
Tofu
El contenido de proteínas: 12 gramos por 3 ozHecho de soya, esto, la proteína versátil baja en calorías se enfrentará a cualquier sabor, desde Asia a la barbacoa.
Pescados y Mariscos
El contenido de proteína: 28 gramos por 4 ozYa se trate de salmón, el fletán o el atún, los mariscos son una gran captura. Trate de 3 a 5 porciones por semana.
Huevos
El contenido de proteínas: 12 gramos por 2 huevos, 14 gramos por 4 claras de huevoSin embargo usted los prepara, los huevos y las claras de huevo son el combustible ideal para los músculos.
Aves de corral y carne de cerdo
El contenido de proteína: 28 gramos por 4 ozFavoritos de la familia como el pollo y el cerdo sin piel hacen que sea fácil anotar un montón de proteína en cada comida.
domingo, 9 de octubre de 2016
¿CUANTO DAÑO TE HACEN LAS CALORIAS?
NO TE DEJES ENGAÑAR
MUCHAS VECES NOS DEJAMOS LLEVA POR LA VISTA, Y COMO NO ANTOJARSE CUANDO EL OLOR NOS LLEGA. VER ESAS DELICIOSAS PAPAS Y ESA HAMBURGUESA CON SU QUESO DERRETIDO, LA BOCA SE NOS HACE AGUA. PERO TRAS DE TODO ESO NO OLVIDEN LO QUE HAY.... CALORIAS!!
Antes de comenzar debemos saber, ¿Que son las calorias?.
Las Calorías son la unidad de medida que se usa para saber la cantidad de energía que nos aportan los alimentos y son necesarias porque nos proporcionan la energía que nuestro organismo requiere para funcionar adecuadamente, el problema comienza cuando consumimos más calorías que las que gastamos y acumulamos el exceso de calorías (energía) en forma de grasa
¿Qué cantidad debemos consumir por día?
La necesidad energética diaria de una persona esta condicionada por su Gasto Energético Total. Este gasto energético total es función de la suma de su metabolismo basal, el efecto termogénico de los alimentos, el trabajo muscular y el factor de injuria.
RECUERDA QUE PARA UNA DIETA BALANCEADA DEBES TOMAR EN CUENTA LA CANTIDAD DE ACTIVIDAD FISICA QUE HACES EN EL DIA.
Toma en cuenta la siguiente tabla de calorias, te puede ayudar mucho.
Cuando te preguntes por que desde que tienes memoria estas un poco pasado de peso se debe a que no solo influye nuestro tipo de alimentacion si no que tambien se puede deber a otros factores como es:
La herencia genética también influye en la obesidad. Aunque esto no quiere decir que si los padres padecen un sobrepeso, los hijos estén condenados a tener el mismo problema. De nuestros padres heredamos la tendencia a acumular grasa en determinadas zonas del cuerpo, pero no el peso ni la cantidad de tejido graso.
El entorno
La problemática del sobrepeso es compleja. En ella intervienen diversos factores, desde influencias genéticas, como ya hemos visto, hasta la forma en que afecta el entorno social.
Las primeras influencias en este sentido las recibimos en el núcleo familiar. Concretamente, las costumbres alimenticias que adquirimos de pequeños, con, a menudo, más importantes que cualquier influencia genética. Si de niño se acostumbra a comer en exceso o con desorden, de mayor le costará mucho abandonar ese mal hábito que, a buen seguro, afectará a su peso.
Pero no sólo el entorno familiar es importante. En el mundo laboral existen trabajos que se mueven entre los alimentos. En estos casos la tentación es constante y el riesgo de caer en ella muy alto. Si este es tu caso, de desesperes, existen pequeños trucos para combatirlo.
Después de cenar, por ejemplo, nuestro cuerpo empieza a dividir esas calorías para repartirlas por el cuerpo. Una parte va para nutrir los órganos que lo estén necesitando, otra va para mantener nuestros músculos fuertes y hacerlos crecer, cuando llevamos una rutina adecuada, y si tenemos exceso entonces sí nos hacen subir de peso.
El trabajo de las calorías se puede resumir en una aproximación en los siguientes porcentajes: 25 por ciento va para los músculos, 23 por ciento para el hígado, riñones, páncreas, bazo y las glándulas suprarrenales; 10 por ciento para el cerebro, 10 por ciento procesando los alimentos que comemos, de 5 a 10 por ciento para el corazón y 2 o 3 por ciento se convierte en grasa. Así que no debemos evitar todas las calorías, porque afectaría negativamente nuestro cuerpo, sino saberlas controlar para que vayan acorde a nuestro estilo de vida.
EJERCITATE EN CASA.
EJERCÍTATE EN CASA
Si por algun motivo no puedes pagar un gimnasio o ir fuera a hacer ejercicio no te preocupes, desde casa tambien puedes estar en forma con los siguientes tips:
¡Ahora
con una botella de agua has "biceps"! Ahorra dinero en comprar pesas y
trabaja tus brazos con una botella de agua con el peso que consideres
mas adecuato. Para que comiences a ejercitar en tu
¡GIMNASIO CASERO!
Las
sillas tambien se unen a tu Gimnasio casero! Realiza flexiones para
trabajar tus "Triceps", solo asegurate de que este bien sujetada y
aguanten tu peso para no sufrir nungun accidente y, por el contrario,
lograr ponerte GUAPISIMA sin salir de casa y mucho mejor sin gastar
dinero.
Tambien
existen una gran variedad de ejercicios sin necesidad de utilizar tus
muebles!. Uno de ellos son las tijeras. Consigue unos glúteos
recostándote en el piso boca arriba, inhalando, extendiendo una pierna
hasta tu pecho, exhalando, elevando el tronco y sujetando la pierna con
ambas manos mientras realizar un movimiento alternado de piernas en
forma de tijera.
¡Las
abdominales laterales te harán un vientre plano! Tumbada en posicion
lateral, apoyada sobre el codo derecho y despues sobre el izquierdo,
estira las piernas y levanta una de ellas, aguanta la posicion mientras
contraes el abdomen en cuatro series y veinte repeticiones.
Fuente:http://www.univision.com/noticias/salud/ejercitate-en-casa-y-ponte-buenisima-fotos
Fotos:
https://www.google.com.mx/search?q=ejercitate+en+casa&biw=1366&bih=659&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&sqi=2&ved=0ahUKEwju-fGPlc7PAhVn8IMKHfmgDI8QsAQILw#imgrc=BjLijDB3Dp_bVM%3A
domingo, 8 de noviembre de 2015
¿COMO PUEDO GANAR PESO?
Algunos tips e informacion para ganar un poco de peso.
Algunos adolescentes piensan que son muy delgados, con respecto a sus amigos, compañeros de la escuela o de actividades deportivas, pero antes de intentar cualquier plan para ganar peso es muy importante evaluar ¿por qué aun tu cuerpo no ha tenido un cambio? Busca respuestas de profesionales como tu médico o nutriólogo para que no pongas en riesgo tu salud, desarrollo y crecimiento.
Debes considerar que el desarrollo se da en cada persona en diferentes momentos, puede ser que algunos de tus amigos o amigas hayan comenzado a desarrollarse a partir de los 8 o 9 años, mientras que otros comenzarán alrededor de los 12 o 14 años; ahora bien sin importar la edad a la que tu cuerpo comience a cambiar puede que te lleve de 3 a 4 años desarrollarte completamente, y ganar peso y la masa muscular que tendrás como adulto.
Tu cuerpo cambia todos los días y aunque ahora pueda ser que no te guste como te ves, no debes presionarte en querer tener un cuerpo “perfecto”, todos los jóvenes cambian a su propio ritmo. No seas duro al juzgar tu imagen o la de tus compañeros, no es momento de seguir patrones o estereotipos de belleza. Las personas que aprenden a querer y aceptar su cuerpo tal y como son, comunican y proyectan más confianza en sí mismas, tienen mayor autoestima y se ven mas atractivas.
Lo importante en este momento es cuidar de tu salud para favorecer un óptimo crecimiento y desarrollo. A continuación te damos algunos consejos para ayudarte:
- Incrementa tu consumo de frutas, verduras y panes de grano entero, te ayudarán a cubrir tus necesidades de fibra, vitaminas y minerales.
- Desayuna todos los días antes de ir al la escuela.
- Establece y respeta horarios para realizar cada una de tus comidas: desayuno, lunch, comida, colación y cena.
- Prueba alimentos o platillos nuevos, te ayudará a tener mas variedad en tu alimentación y con ello ofrecerás a tu cuerpo más nutrimentos.
- Come lo suficiente para sentirte satisfecho.
- No abuses de los alimentos ricos en grasa y azúcar.
- Mantente activo, es el momento perfecto de establecer el hábito de practicar 60 minutos de ejercicio diariamente.
- Duerme lo suficiente, es importante para favorecer a las hormonas encargadas del crecimiento.
- Alimentarte adecuadamente en esta etapa de tu vida es importante, pues determinará en gran medida tu salud de adulto. Desarrolla hábitos saludables desde ahora y esto te ayudará a lograr un peso adecuado, a desarrollar tu masa muscular y sobretodo a mantenerte sano.
- FUENTE: Nutriciongrupobimbo,com
VE ESTO!! MITOS Y REALIDADES SOBRE EL GYM!!
Algunas personas comienzan a hablar, sin experiencia, sin investigar, sin saber... Es asi como se comienzan a crear los mitos del gimnasio, informacion falsa que en vez de ayudarte te puede incluso perjudicar, aqui algunos cuantos...
MITO: Si realizo un entrenamiento con pesas desarrollaré un cuerpo muy musculoso.
REALIDAD: Un entrenamiento con pesas adecuado tiene muchos beneficios, entre ellos el fortalecimiento de la masa muscular y el aumento de la densidad ósea. El resultado es un cuerpo más fuerte, más resistente y más tonificado. Cuando entrenamos con pesas, desarrollamos más músculo, lo que a su vez hace que nuestro metabolismo se acelere, puesto que el cuerpo necesita más calorías para mantenerse. Si tu miedo es ponerte muy musculoso/a, ¡no te preocupes! Desarrollar un cuerpo súper musculoso requiere de mucha constancia y disciplina, de una dieta especial y de por lo menos 4 horas de ejercicio al día, así como una buena carga de esteroides.
MITO: Comer después de las 8 ó 9 p.m. me hará subir de peso.
REALIDAD: Todo es cuestión de comer las calorías necesarias para mantenerse en un peso constante. Mientras no ingieras más calorías de las que tu cuerpo necesita en un día, independientemente de la hora a la que comas, NO vas a subir de peso. Lo recomendable es incluir una refacción por la tarde para no llegar con demasiada hambre a la cena, lo que puede hacernos perder el control sobre nuestras elecciones.
MITO: Si quiero bajar de peso debo hacer ejercicio en la zona de “quemar grasa” (50-70% del ritmo cardiaco máximo).
REALIDAD: Cuando entrenas en la zona de “quemar grasa”, la cual se encuentra entre 50 y 70% de tu ritmo cardiaco máximo, tu cuerpo utiliza la grasa almacenada para producir energía. Si entrenas a un ritmo más alto, de 70 a 85% del ritmo cardiaco máximo (zona “cardio”), producirás más energía a partir de los carbohidratos que de la grasa almacenada, pero la cantidad de calorías utilizadas será mucho mayor. Por lo tanto, habrás quemado mucha más grasa, por lo que sí puedes bajar de peso trabajando en la zona “cardio”.
MITO: Hacer ejercicio temprano por la mañana con el estómago vacío, me ayudará a quemar más grasa.
REALIDAD: Cuando hacemos ejercicio después del ayuno nocturno, nuestro cuerpo está obligado a utilizar la energía que tenemos almacenada. Nuestro cuerpo y cerebro necesitan carbohidratos para “arrancar el motor” y mantenerse fuertes durante toda la sesión de ejercicio. Es por esto que es importante ingerir por lo menos de 100 a 200 calorías en forma de carbohidratos 30 minutos antes de empezar el ejercicio para tener un mejor rendimiento y quemar más calorías.
MITO: Puedes reducir grasa de la zona que estás trabajando.
REALIDAD: Cuando hacemos ejercicio utilizamos energía de todo nuestro cuerpo y no solamente del área que estamos ejercitando. Ejercitar un área en específico del cuerpo, por ejemplo el abdomen, desarrollará y fortalecerá los músculos de esa parte, pero la grasa se quemará solamente si existe un déficit calórico. Lo recomendable entonces es seguir un programa de entrenamiento que involucre todo el cuerpo, combinado con una alimentación adecuada para lograr dicho déficit
.
MITO: Si dejo de hacer ejercicio mis músculos se convertirán en grasa.
REALIDAD: Este mito lleva mucho tiempo de estar circulando. La realidad es que el músculo y la grasa son dos tipos de tejidos diferentes. Bajo ninguna circunstancia puede uno convertirse en el otro. Lo que ocurre cuando dejas de ejercitarte es que perderás masa muscular. Y si mantienes la misma ingesta calórica de cuando te ejercitabas, entonces esas calorías extra se almacenarán en forma de grasa corporal.
MITO: Para bajar de peso debo eliminar las grasas o los carbohidratos de mi dieta.
REALIDAD: Cuando se quiere bajar de peso, el déficit calórico es el factor más importante. Esto quiere decir que debemos ingerir menos calorías de las que quemamos. La forma más saludable de adelgazar es a través de una dieta balanceada, que incluya carbohidratos, grasas y proteínas, que forme un déficit de aproximadamente 500 calorías al día. De esta forma podrás bajar aproximadamente una libra de grasa por semana, sin afectar tu salud ni tu metabolismo.
MITO: Si realizo un entrenamiento con pesas desarrollaré un cuerpo muy musculoso.
REALIDAD: Un entrenamiento con pesas adecuado tiene muchos beneficios, entre ellos el fortalecimiento de la masa muscular y el aumento de la densidad ósea. El resultado es un cuerpo más fuerte, más resistente y más tonificado. Cuando entrenamos con pesas, desarrollamos más músculo, lo que a su vez hace que nuestro metabolismo se acelere, puesto que el cuerpo necesita más calorías para mantenerse. Si tu miedo es ponerte muy musculoso/a, ¡no te preocupes! Desarrollar un cuerpo súper musculoso requiere de mucha constancia y disciplina, de una dieta especial y de por lo menos 4 horas de ejercicio al día, así como una buena carga de esteroides.
MITO: Comer después de las 8 ó 9 p.m. me hará subir de peso.
REALIDAD: Todo es cuestión de comer las calorías necesarias para mantenerse en un peso constante. Mientras no ingieras más calorías de las que tu cuerpo necesita en un día, independientemente de la hora a la que comas, NO vas a subir de peso. Lo recomendable es incluir una refacción por la tarde para no llegar con demasiada hambre a la cena, lo que puede hacernos perder el control sobre nuestras elecciones.
MITO: Si quiero bajar de peso debo hacer ejercicio en la zona de “quemar grasa” (50-70% del ritmo cardiaco máximo).
REALIDAD: Cuando entrenas en la zona de “quemar grasa”, la cual se encuentra entre 50 y 70% de tu ritmo cardiaco máximo, tu cuerpo utiliza la grasa almacenada para producir energía. Si entrenas a un ritmo más alto, de 70 a 85% del ritmo cardiaco máximo (zona “cardio”), producirás más energía a partir de los carbohidratos que de la grasa almacenada, pero la cantidad de calorías utilizadas será mucho mayor. Por lo tanto, habrás quemado mucha más grasa, por lo que sí puedes bajar de peso trabajando en la zona “cardio”.
MITO: Hacer ejercicio temprano por la mañana con el estómago vacío, me ayudará a quemar más grasa.
REALIDAD: Cuando hacemos ejercicio después del ayuno nocturno, nuestro cuerpo está obligado a utilizar la energía que tenemos almacenada. Nuestro cuerpo y cerebro necesitan carbohidratos para “arrancar el motor” y mantenerse fuertes durante toda la sesión de ejercicio. Es por esto que es importante ingerir por lo menos de 100 a 200 calorías en forma de carbohidratos 30 minutos antes de empezar el ejercicio para tener un mejor rendimiento y quemar más calorías.
MITO: Puedes reducir grasa de la zona que estás trabajando.
REALIDAD: Cuando hacemos ejercicio utilizamos energía de todo nuestro cuerpo y no solamente del área que estamos ejercitando. Ejercitar un área en específico del cuerpo, por ejemplo el abdomen, desarrollará y fortalecerá los músculos de esa parte, pero la grasa se quemará solamente si existe un déficit calórico. Lo recomendable entonces es seguir un programa de entrenamiento que involucre todo el cuerpo, combinado con una alimentación adecuada para lograr dicho déficit
MITO: Si dejo de hacer ejercicio mis músculos se convertirán en grasa.
REALIDAD: Este mito lleva mucho tiempo de estar circulando. La realidad es que el músculo y la grasa son dos tipos de tejidos diferentes. Bajo ninguna circunstancia puede uno convertirse en el otro. Lo que ocurre cuando dejas de ejercitarte es que perderás masa muscular. Y si mantienes la misma ingesta calórica de cuando te ejercitabas, entonces esas calorías extra se almacenarán en forma de grasa corporal.
MITO: Para bajar de peso debo eliminar las grasas o los carbohidratos de mi dieta.
REALIDAD: Cuando se quiere bajar de peso, el déficit calórico es el factor más importante. Esto quiere decir que debemos ingerir menos calorías de las que quemamos. La forma más saludable de adelgazar es a través de una dieta balanceada, que incluya carbohidratos, grasas y proteínas, que forme un déficit de aproximadamente 500 calorías al día. De esta forma podrás bajar aproximadamente una libra de grasa por semana, sin afectar tu salud ni tu metabolismo.
viernes, 6 de noviembre de 2015
SI TE HAS LESIONADO EN EL GYM, DEBES VER ESTO.
En algunas ocasiones pasaste por esto o sigues pasando por un molesto dolor por haber hecho mal algun ejercicio, aqui unos consejos de como evitarlos...
En realidad hay dos razones primordiales relacionadas con las lesiones en los entrenamientos :
1 – Una mala postura durante el día (silla de la oficina, pupitre, vehículo, trabajo de pie…), posturas que acaban debilitando por completo la estructura músculo-esquelética.
2 – El otro error se da en la sala de musculación es, tratar de hacer demasiadas cosas demasiado rápido, tanto en repeticiones como en peso. El problema es que los resultados en el gym no se consiguen de la noche a la mañana y eso hay gente que aún no lo tiene claro.
Posible causa: Vamos a tratar de explicar una posible lesión de pie y tobillo centrándonos en la parte superior del cuerpo.
Las personas pasamos muchas horas frente al ordenador con los hombros encorvados. Cuando estamos en esta posición y nos ponemos de pie, el peso corporal recae sobre la parte delantera del pie. Hay que tener en cuenta que en esos momentos nuestro centro de gravedad no es el correcto y si a continuación nos ponemos las zapatillas deportivas para salir a correr (las cuales y como es normal tienen la suela más alta que las puntas de los dedos), existen muchas posibilidades de que en cualquier momento debido al impacto de la carrera y al desnivel provocado por las suelas suframos algún tipo de molestia.
Prevención: Deja pasar un tiempo desde que dejas de trabajar delante del ordenador o busca siempre zapatillas para correr que no tengan el talón demasiado alto. También puedes probar zapatillas para caminar, zapatillas de montaña o de tenis que nos ayudan a repartir el impacto sobre el pie. Es más teniendo en cuenta este detalle, podrás prevenir problemas como la fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, el síndrome de compresión lateral (una compresión en el lado del tobillo) y los juanetes.
Posible causa: Volvamos a los trabajos de escritorio (no podía ser tan bonito estar todo el día sentado…)
“En este tipo de trabajos, no usamos nuestros músculos de la cadera durante el día. Y cuando acabamos nuestra jornada laboral, nos da por ir a una clase de artes marciales o dirigida tipo “Boot Camp”. Resultado de esta decisión: Posible lesión en la rodilla
¿Por qué? Si nuestros pies no son lo suficiente estables debido a un calzado poco apropiado para la actividad o nuestros músculos de la cadera no son fuertes debido al sedentarismo laboral, la rodilla sufrirá todo el estrés de los movimientos de las clases. Tened en cuenta que los ejercicios de la sala de pesas como la extensión de piernas, el curl femoral o la prensa NO os ayudarán a resolver el problema, ya que estos ejercicios no fortalecen los músculos de los pies y las caderas.
Prevención: El mejor ejercicio para prevenirlo mientras entrenamos con resistencias, son los LUNGE. Con este ejercicio la cadera y el tobillo se doblan a la vez, estabilizando y fortaleciendo la rodilla Para darle un plus al ejercicio trabaja los cuatro lados (delante, detrás , izquierda, derecha)
Posibles causas: Es la afección más común en cualquier practicante de fitness. Las causas de la mayoría de los dolores lumbares agudos y crónicos suelen estar provocados por las malas posturas en el trabajo y fuera de él, por el debilitamiento muscular, en especial de abdominales. Puede ser debido a ligamentos y tendones acortados por retracciones crónicas, sobrecargas mecánicas e inflamación de las articulaciones posteriores (muchas veces agravadas por esfuerzos inadecuados y desacostumbrados). Trabajos en una misma postura tanto de pie como sentados, uso inadecuado de sillas en el trabajo o en el centro de estudios y por supuesto un alto grado de estrés.
Prevención: Aquí son muy importantes los estiramientos específicos para fortalecer la espalda y compensar las malas posturas provocadas por la multitud de causas anteriormente mencionadas.
Un buen estiramiento es: Tumbado de espaldas en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando las plantas de los pies contra la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento y ejerciendo presión contra el suelo sobre la zona lumbar.
Posible causa: Si aún no te has convencido de que debes colgar el ratón del ordenador y salir a que te dé un poco el aire… mal vamos. El túnel carpiano que estas machacando de 8 a 18 todos los días, puede provocarte una lesión cuando entrenes de 19 a 20:30 en el gym. Ya que tus brazos deben rotar internamente cada vez que lo mueves, movimiento a su vez ejerce presión sobre los hombros”.
Mas tarde vas al gym y haces press de banca, press de hombros… y todos ellos con rotación… resultado : Tendinitis del supraespinoso, lesión por uso excesivo del manguito rotador.
Prevención: Es necesario rotar externamente los brazos para equilibrar los hombros. Una buena forma de hacerlo es trabajando el giro de remo con cablea a un brazo. “Coge el cable de la máquina de remo y con el agarre en forma de D tira hacia ti mientras lo llevas hacia tu cuerpo rotando el agarre.”
Posible causa: Un desajuste en las otras cuatro zonas, puede derivar en una mala alineación del cuello. Si estamos sentados en la silla con los hombros hacia delante, el cuello al igual que la espalda también lo estará, por lo que al final ese exceso de curvatura provocara una molestia en la zona cervical. Si esa tensión diaria no fuera excesiva, luego nos vamos al gimnasio y tenemos la genial idea de hacer press de banca y ejecutar el movimiento sin apoyar completamente el cuello en el banco. Mucha gente cuando se excede con el peso, tiende a levantar el cuello buscando un último empujón de fuerza para sacarse la barra de encima…ERROR…, este movimiento ejercerá excesiva presión sobre el cuello, pudiendo generar una lesión.
Prevención: Es evidente que, al hacer el press de banca, tienes que asegurarte de que tu espalda baja y tu cuello estén totalmente apoyados. Luego, evita poner presión adicional en el cuello con ejercicios en los que levantes los brazos por encima de la cabeza como por ejemplo los press de hombro
Fuente: http://www.sportfactor.es/
En realidad hay dos razones primordiales relacionadas con las lesiones en los entrenamientos :
1 – Una mala postura durante el día (silla de la oficina, pupitre, vehículo, trabajo de pie…), posturas que acaban debilitando por completo la estructura músculo-esquelética.
2 – El otro error se da en la sala de musculación es, tratar de hacer demasiadas cosas demasiado rápido, tanto en repeticiones como en peso. El problema es que los resultados en el gym no se consiguen de la noche a la mañana y eso hay gente que aún no lo tiene claro.
• PIE Y TOBILLO
Posible causa: Vamos a tratar de explicar una posible lesión de pie y tobillo centrándonos en la parte superior del cuerpo.
Las personas pasamos muchas horas frente al ordenador con los hombros encorvados. Cuando estamos en esta posición y nos ponemos de pie, el peso corporal recae sobre la parte delantera del pie. Hay que tener en cuenta que en esos momentos nuestro centro de gravedad no es el correcto y si a continuación nos ponemos las zapatillas deportivas para salir a correr (las cuales y como es normal tienen la suela más alta que las puntas de los dedos), existen muchas posibilidades de que en cualquier momento debido al impacto de la carrera y al desnivel provocado por las suelas suframos algún tipo de molestia.
Prevención: Deja pasar un tiempo desde que dejas de trabajar delante del ordenador o busca siempre zapatillas para correr que no tengan el talón demasiado alto. También puedes probar zapatillas para caminar, zapatillas de montaña o de tenis que nos ayudan a repartir el impacto sobre el pie. Es más teniendo en cuenta este detalle, podrás prevenir problemas como la fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, el síndrome de compresión lateral (una compresión en el lado del tobillo) y los juanetes.
•RODILLA
“En este tipo de trabajos, no usamos nuestros músculos de la cadera durante el día. Y cuando acabamos nuestra jornada laboral, nos da por ir a una clase de artes marciales o dirigida tipo “Boot Camp”. Resultado de esta decisión: Posible lesión en la rodilla
¿Por qué? Si nuestros pies no son lo suficiente estables debido a un calzado poco apropiado para la actividad o nuestros músculos de la cadera no son fuertes debido al sedentarismo laboral, la rodilla sufrirá todo el estrés de los movimientos de las clases. Tened en cuenta que los ejercicios de la sala de pesas como la extensión de piernas, el curl femoral o la prensa NO os ayudarán a resolver el problema, ya que estos ejercicios no fortalecen los músculos de los pies y las caderas.
Prevención: El mejor ejercicio para prevenirlo mientras entrenamos con resistencias, son los LUNGE. Con este ejercicio la cadera y el tobillo se doblan a la vez, estabilizando y fortaleciendo la rodilla Para darle un plus al ejercicio trabaja los cuatro lados (delante, detrás , izquierda, derecha)
ESPALDA BAJA
Posibles causas: Es la afección más común en cualquier practicante de fitness. Las causas de la mayoría de los dolores lumbares agudos y crónicos suelen estar provocados por las malas posturas en el trabajo y fuera de él, por el debilitamiento muscular, en especial de abdominales. Puede ser debido a ligamentos y tendones acortados por retracciones crónicas, sobrecargas mecánicas e inflamación de las articulaciones posteriores (muchas veces agravadas por esfuerzos inadecuados y desacostumbrados). Trabajos en una misma postura tanto de pie como sentados, uso inadecuado de sillas en el trabajo o en el centro de estudios y por supuesto un alto grado de estrés.
Prevención: Aquí son muy importantes los estiramientos específicos para fortalecer la espalda y compensar las malas posturas provocadas por la multitud de causas anteriormente mencionadas.
Un buen estiramiento es: Tumbado de espaldas en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90 grados apoyando las plantas de los pies contra la pared. Apretar los pies contra el muro, manteniendo el estiramiento y ejerciendo presión contra el suelo sobre la zona lumbar.
• HOMBRO
Posible causa: Si aún no te has convencido de que debes colgar el ratón del ordenador y salir a que te dé un poco el aire… mal vamos. El túnel carpiano que estas machacando de 8 a 18 todos los días, puede provocarte una lesión cuando entrenes de 19 a 20:30 en el gym. Ya que tus brazos deben rotar internamente cada vez que lo mueves, movimiento a su vez ejerce presión sobre los hombros”.
Mas tarde vas al gym y haces press de banca, press de hombros… y todos ellos con rotación… resultado : Tendinitis del supraespinoso, lesión por uso excesivo del manguito rotador.
Prevención: Es necesario rotar externamente los brazos para equilibrar los hombros. Una buena forma de hacerlo es trabajando el giro de remo con cablea a un brazo. “Coge el cable de la máquina de remo y con el agarre en forma de D tira hacia ti mientras lo llevas hacia tu cuerpo rotando el agarre.”
CUELLO
Posible causa: Un desajuste en las otras cuatro zonas, puede derivar en una mala alineación del cuello. Si estamos sentados en la silla con los hombros hacia delante, el cuello al igual que la espalda también lo estará, por lo que al final ese exceso de curvatura provocara una molestia en la zona cervical. Si esa tensión diaria no fuera excesiva, luego nos vamos al gimnasio y tenemos la genial idea de hacer press de banca y ejecutar el movimiento sin apoyar completamente el cuello en el banco. Mucha gente cuando se excede con el peso, tiende a levantar el cuello buscando un último empujón de fuerza para sacarse la barra de encima…ERROR…, este movimiento ejercerá excesiva presión sobre el cuello, pudiendo generar una lesión.
Prevención: Es evidente que, al hacer el press de banca, tienes que asegurarte de que tu espalda baja y tu cuello estén totalmente apoyados. Luego, evita poner presión adicional en el cuello con ejercicios en los que levantes los brazos por encima de la cabeza como por ejemplo los press de hombro
Fuente: http://www.sportfactor.es/
Suscribirse a:
Entradas (Atom)